Mina sammanfattande stolpar efter att ha läst "Lyckas på tävling" (Niina Svartberg)
Nervositet
Strategier
Öva på att träna i situationer som gör mig nervös:
-videofilma.
-träna med ngn du inte känner.
-tävlingsträna på främmande klubb.
-sätt upp mål innan passet, berätta om dem för kamraterna.
-iscensätt träningstävling på plats där många passerar.
Träna på att slappna av, ta hjälp av musik eller fysisk aktivitet.
Träna på att agera avslappnat och andas lugnt för att lura sinnet och känna dig mindre nervös.
Attityd till nervositeten, försök tycka att det är ok med lite pirr.
Slösa inte energi genom att oroa dig över sådant du inte kan påverka.
Fokusera på uppgiften – att vara en bra förare till min hund.
Tänk igenom hur det passar mig bäst att vara innan tävlingen. Själv i lugn och ro? med andra?
Koncentration
Lagom brett fokus och lagom avvägning mellan inre(inom dig) och yttre(omgivningen) fokus.
Fokus i tid: Nu, inte då eller sen.
Öva på att vara riktigt fokuserad även under träningspassen.
Träna med störning, ex på stan eller bli kommenderad av ngn som inte riktigt kan.
Ögonkontroll. Bry dig endast om att titta på relevanta saker. Även för hundens skull.
Skapa rutiner att fokusera på innan, under och efter prestationen. Ger trygghet.
Dela upp tävlingen i delar och koncentrera dig på en del i taget.
Träna in en slags påminnelse (ex ett ord) för att återfå fokus på det viktiga om ngt oväntat händer.
Öva i andra situationer, strunta ex i att låta dig störas av långa köer el störande ljud.
Målsättning
Tänk igenom vad det egentligen är som driver dig.
Skapa uppgiftsmål istället för resultatmål. Detta är mindre beroende av saker du inte kan kontrollera.
Ha drömmål som inspirerar samt mellanmål (och ungefärlig tid för dessa).
Viktigt att lova sig att man själv är bra oavsett om man når målen eller inte.
Skapa en plan för vad som behöver förbättras och hur. Iaktta vilka resurser och hinder som finns.
Utvärdera målen regelbundet. Var flexibel och förändra målen eller planen vid behov.
Skapa även mål för träning, inte bara för träning.
Skapa bilder för målen.
I tider av motgångar är det extra viktigt att hitta uppgiftsmål att fokusera på.
Målen ska vara dina egna och något du verkligen vill (inga tvång eller krav).
Målen ska vara djärva och attraktiva men uppnåeliga.
Formulera målen positivt.
Sätt upp tidsramar för mellanmålen.
Målen ska vara konkreta och mätbara.
Självförtroende
Det förtroende du har till din egen förmåga blir gärna en självuppfyllande profetia.
För hundförare speciellt viktigt att utstråla självsäkerhet för att ge hunden rätt signaler.
Två aspekter av självförtroende (vilka båda är viktiga för att nå goda resultat):
Tro: Vår tilltro till vår förmåga. Ostabil, varierar från situation till situation.
Acceptans: Att acceptera sig själv oavsett vad som händer. Stabil över tid.
Odla ett tankesätt kring dig själv som hjälper dig istället för stjälper dig.
Skilj på sak och person. Håll kritik konstruktiv - adressera det som gjorts, inte personen/dig själv.
Inte för mycket fokus på drömmålet, lägg märke till lyckanden på vägen och gläds åt dem (var stolt!).
Om det går mindre bra är ditt värde som individ är lika bra ändå. Jobba ev. med affirmationer.
Visualisera bilder av framgång om och om igen. Känn känslan och njut.
Visualisering av att du klarar svåra situationer är ett effektivt sätt att förbereda sig. (Hur lyckas du?)
Hur du tänker om varför det gick som det gick påverkar ditt självförtroende. Beror resultatet på stabil el ostabil faktor, inre el yttre orsaker . Har du möjlighet till kontroll eller inte över resultatet.
Leta bevis på din förmåga.
Agera som om du har gått självförtroende.
Var en bra coach till dig själv! (tala till dig själv på ett sätt som du skulle tycka var bra för en kamrat).
Se till att både du och hunden är väl förberedda för era uppgifter på tävling.
Den mentala verktygslådan.
Bilder
Alla förändringar börjar med en tanke.
Bli med vet om dina tankar (styrbilder) och börja tänk på ett sätt som gagnar dig.
Fokusera på bilder av de lyckade repetitionerna istället för den misslyckade.
Bilder kan användas för att framkalla avslappning.
Bilder om drömmål och mellanmål kan användas som styrbilder.
Bilder om arbetsstrategi/mål för träningspass kan användas som förberedelse för träningen.
Ändra din bild av dig själv för att påverka din självkänsla.
Föreställ dig själv som helt fokuserad på tävling.
Använd bilder för att framkalla en viss känsla som du tror gagnar din prestation.
Träna teknik genom visualisering.
Ord
Affirmation - Fokusera på det positiva (inte ordet inte) och upprepa detta för dig själv (lura hjärnan).
Anv nyckelord (rest av affirmation) för att återta fokus efter störning (ex, lugn!, ta hand om hunden!).
Förknippa ett ord med glädje (anv det när du är glad) och säg det sedan när du vill framkalla känslan.
När du upptäcker negativa och störande tankar-resonera med dig själv och ifrågasätt tankarna.
Andra mentala tekniker
Tankestopp - stoppa negativa tankar genom att säga/tänka stopp + framkalla bilden av en stoppskylt.
Nolla dig – töm medvetet huvudet på tankar (tänk på en färg el föreställ dig torka av en whiteboard).
Träa negativa tanker - lägg tankar som inte gynnar dig åt sidan ( vid ett träd) för att ta upp dem sen.
Oroa dig – på en begränsad tid eller överdriv jättemycket (så det blir komiskt).
Lär dig leva i nuet i vardagen (bra erfarenhet att ta med till tävlingen då du vill fokusera här och nu).
Stör dina störande tankar genom att ex räkna steg eller knäppa med fingrarna för att mota bort dem.
Lär av förebilder – härma ngn som lyckats.
Hitta en bra attityd. Gör det till en lek att tänka ”vad finns det för positivt med det här?” och ”vad finns det för positivt med att göra tvärt om?” istället för att tänka på vad som kan vara negativ.
Kvalitet i träningen
Ha en mer långsiktig planering och planera dagens pass utifrån denna.
Tänk på tidsperspektivet. Passar ex bättre att träna på problematiska saker långt ifrån tävling.
Utvärdera träningen kontinuerligt.
Tävlingsträning
Träna dig att agera bra med både inre (ex trött, dåligt humör) och yttre (ex dåligt väder)störningar.
Träna på att hålla kvar den attityd mm du vill ha på tävling under svåra (ex irriterande) förhållanden.
Testa om dina rutiner fungerar under tävlingslik träning.
Träna dig i att kunna se kallt på, och släppa, dina misstag. Coacha dig själv till att se det bra.
Tänj gränser, träna lite istället för att inte träna alls när du inte har lust. (obs attityden!)
Tänk på hur du kan minska skillnaden mellan träningssituationen och tävling för hunden (ex rutiner).
Träningskamrater. Tala om vad du önskar från dem under tävling. Dela med er av erfarenheter, ex störningar ni råkat ut för. Hjälp varandra fokusera på det positiva.
Prestera på tävling
Vänd tanken! Strunta i domaren, publik mm det enda viktiga är att du är en bra förare till din hund.
Acceptera förutsättningarna och inse att tjusningen med tävlingen är att man inte vet hur det ska gå.
Fokus ska ligga på vad du vill ska hända, inte vad du vill undvika ska hända.
Din tid på banan är din. Be inte om ursäkt för att ni finns, äg planen och utnyttja tiden.
Ta ansvar för prestationen. Om bra - var stolt, om sämre - undvik bortförklaringar (och träna mer).
Se varje situation du råkar ut för som ett tillfälle att öva dig.
Träna extra mkt på omständigheter som du tycker är svåra. Gör svagheter till styrkor!
Skapa rutiner för både förarens och hundens skull. Innan, mellan moment, efter (positiv upplevelse).
Innan start - gör det som ger dig bäst förutsättningar att gå koncentrerad in på banan.
Ögonkontroll (se tidigare) och ett säkert kroppsspråk viktigt för hunden och dig själv.
Skapa trygghet genom förberedelser.
Tips: Var i god tid. Umgås med folk som har en positiv attityd. Ta reda på mycket om upplägget för tävlingen. Känn till reglerna. Ta inga tekniska instruktioner just innan start. Använd dig endast av mentala tekniker som du använt tidigare. Avslöja inte era svagheter för domaren. Ha kul!
Utvärdera. Tre positiva saker för varje negativ sak om din insats. Utvärdera även förberedelser, koncentration, attityd, rutiner, personer runt om, samarbetet.
